10 Abnehm-Tipps die tatsächlich evidenzbasiert sind.

Die Abnehmindustrie verbreitet viele Mythen und häufig herrscht Ratlosigkeit darüber, was man wirklich noch glauben kann.

Ich habe daher in diesem Artikel 10 Tipps zusammengetragen, die tatsächlich eine wissenschaftliche Grundlage habe. 

Nicht jeder hier aufgeführte Tipp ist vielleicht das passende für dich aber Studien legen nahe, dass sie wirklich helfen.

Alle Behauptungen in diesem Artikel sind direkt mit Quellen versehen. Ich habe nur verlässliche Quellen, also medizinische Publikationsplattformen o.ä. verwandt, die ihrerseits die Aussage mit Studien belegen.

1. Trink mehr Wasser, vor allem vor dem Essen

Und es stimmt tatsächlich – mehr Wasser trinken hilft beim Abnehmen.

Wasser zu trinken feuert den Metabolismus um 24-30% über einen Zeitraum von 1 – 1,5h an und hilft dabei mehr Kalorien zu verbrennen.(1 verlässliche Quelle, 2 verlässliche Quelle).

Eine Studie zeigt auch, dass es hilfreich sein kann einen halben Liter Wasser ungefähr eine halbe Stunde vor dem Essen zu trinken. Dadurch isst man weniger Kalorien und verliert 44% mehr Gewicht als die Teilnehmer der Kontrollgruppe. (3 verlässliche Quelle).

Photo by Finn Mund on Unsplash

2. Esse Eier zum Frühstück

Eier zum Frühstück helfen nicht nur gegen den Kater nach einer durchzechten Nacht, sie haben noch viel mehr Vorteile.

Studien zeigen, wenn du dein Kohlenhydrat-Frühstück (Brot, Brötchen) durch Eier ersetzt, nimmst du in den folgenden 36 Stunden weniger Kalorien auf und verlierst dadurch Fett. (4 verlässliche Quelle, 5 verlässliche Quelle).

3. Trinke Schwarzen Kaffee oder Grünen Tee

Kaffee hat ein schlechtes Image aber Qualitätskaffee hat viele Antioxidantien und viele Vorteile für deine Gesundheit.

Studien zeigen: Kaffee kurbelt den Stoffwechsel um 3-11% an und erhöht die Fettverbrennung um 10-29% (6 verlässliche Quelle, 7 verlässliche Quelle, 8 verlässliche Quelle).

Grüner Tee ist ebenfalls voll mit Antioxidantien, die man Catechine nennt und enthält außerdem ebenfalls kleine Mengen an Koffein, die zusammen ebenfalls die Fettverbrennung ankurbeln (9 verlässliche Quelle, 10 verlässliche Quelle).

Die Kehrseite: Wenn Du deinen Kaffee lieber mit viel Milch oder Zucker trinkst, heben sich die Vorteile auf oder kehren sich sogar um.

Die Alternative: Probiere Bulletproof Coffee! Das ist ein schwarzer Kaffee mit aufgeschäumter Butter. Der Kaffee wirkt länger, dafür weniger extrem und macht auch noch satt.

4. Das Nahrungsergänzungsmittel Glucomannan scheint tatsächlich effektiv zu sein

Bei Nahrungsergänzungsmitteln bin ich eher kritisch aber Glucomannan scheint wirklich sinnvoll zu sein.

Dieser Ballaststoff absorbiert große Mengen an Wasser und sättigt daher sehr gut, wodurch man weniger Kalorien zu sich nimmt.(15 verlässliche Quelle).

Studien zeigen das diejenigen die Glucomannan verwenden, über einen Zeitraum von fünf Woche 0,8kg pro Woche verloren haben. (16 verlässliche Quelle).

5. Reduziere die Verwendung von Zucker (auch in Getränken)

Zucker ist der wichtigste Grund warum Menschen zunehmen. Wenn du effektiv abnehmen willst, musst du die Einnahme von Zucker reduzieren. Umso stärker du das tust, umso besser.

Studien zeigen, die Verwendung von Zucker ist stark mit Übergewicht sowie Typ 2 Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.  (17 verlässliche Quelle, 18 verlässliche Quelle, 19 verlässliche Quelle).

Dabei solltest du ein besonderes Augenmerk auf süße Getränke legen. Diese scheinen der wichtigste Bestandteil unserer Ernährung für die Gewichtszunahme zu sein (20 verlässliche Quelle).

Süße Getränke erhöhen das Risiko von Übergewicht bei Kindern um 60% (21 verlässliche Quelle) und das gilt auch für Fruchtsäfte, die häufig genauso viel Zucker wie Cola haben (22 verlässliche Quelle).

Dein Körper braucht keinen zusätzlichen Zucker.

6. Esse weniger raffinierte Kohlenhydrate

Dazu gehören Mehl und Zucker. Diese hoch verarbeiteten, industriell hergestellten, unnatürlichen Lebensmittel wurden ihrer Ballast- und Nährstoffe beraubt und gerade die Anteile die zu Gewichtszunahme führen, sind hier in komprimierter Form vorhanden. Raffinierte Kohlenhydrate finden sich vor allem in Brot und Pasta wieder.

Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate schnell wieder hungrig machen und dafür sorgen, dass wir mehr essen als wir brauchen. Raffinierte Kohlenhydrate werden daher stark mit Übergewicht in Verbindung gebracht.(23 verlässliche Quelle, 24 verlässliche Quelle, 25 verlässliche Quelle).

Wenn du also Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann mit ihren natürlichen Ballaststoffen, wie Kartoffeln oder Haferflocken. 

7. Benutze kleine Teller

Die Benutzung von kleinen Tellern hilft manchen Menschen dabei, automatisch weniger zu essen (26 verlässliche Quelle).

Dieser Effekt tritt aber nicht bei jedem auf. Bei Menschen mit Übergewicht, hilft dieser Trick besser. (27 verlässliche Quelle, 28 verlässliche Quelle).

8. Kontrolliere deine Portionsgrößen oder zähle Kalorien

Sowohl das Reduzieren der Portionsgrößen, wie es mit dem hypnotischen Magenband gemacht wird, als auch das Zählen von Kalorien, hat sich als effektiv herausgestellt (29 verlässliche Quelle).

Einige Studien zeigen auch, dass das Führen eines Essenstagebuchs oder das Fotografieren des Essens hilfreich sein kann (30 verlässliche Quelle, 31 verlässliche Quelle).

Tatsächlich hilft alles, was deine Aufmerksamkeit für das Essen steigert, so wie wir das auch in unserer Abnehmhypnose machen.

9. Besiege deine Sucht nach Zucker

Studien zeigen, dass fast 20% der Einwohner Europa und Amerikas eine Sucht nach bestimmten Lebensmitteln entwickelt haben (32 verlässliche Quelle).

Wenn du ein überwältigendes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln verspürst und dieses nicht kontrollieren kannst, egal wie hart du es auch versuchst, leidest du eventuell unter einer Abhängigkeit. 

In diesem Fall brauchst du professionelle Hilfe. Der Versuch Abzunehmen ohne vorher die Abhängigkeit in den Griff zu bekommen, ist höchstwahrscheinlich zum Scheitern verurteilt. 

Bei Sucht nach bestimmten Lebensmitteln handelt es sich nicht um eine schwere Abhängigkeit. Wie auch bei der Sucht nach Zigaretten, treten keine echten körperlichen Entzugssymptome auf. Es geht auch hier, sehr stark darum, dass das Unterbewusstsein nicht mehr auf diese Nahrungsmittel zurückgreifen muss, um seine Emotionen zu regulieren.

10. Mache keine Diät – ändere dein Verhalten!

Das größte Problem mit Diäten ist, dass sie nicht funktionieren.

Was in Studien tatsächlich zu beobachten ist, ist das viele Personen die eine Diät machen, langfristig dabei sogar zunehmen (34 verlässliche Quelle).

Statt einer Diät zu folgen, ist es effektiver wenn du dein Verhalten langfristig änderst, zufriedener wirst und dich insgesamt gesünder ernährst, statt deinen Körper auszuhungern.

Eine effektive Verhaltensanpassung, wie sie durch Hypnose passiert, führt in der Regel zu einem Gewichtsverlust, der auch noch viele Jahre später Wirkung zeigt.(35 verlässliche Quelle)

Titelfoto by Kimzy Nanney on Unsplash

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