Fasten liegt im Trend und das aus gutem Grund. Viele Menschen versuchen Fasten entweder zu einer beständigen Routine werden zu lassen oder es als Abnehmkur zu benutzen. Warum das eine gute Idee ist, erkläre ich dir in diesem Beitrag über die Vorteile des Fastens.

1. Vorteil von Fasten: Gewichtsverlust

Wenn wir fasten nehmen wir weniger Kalorien zu uns und führen dem Körper keinen Treibstoff zu, den er einlagern oder verbrauchen kann. Genau für diesen Moment hat unser Körper seine Reserven angelegt. Nach ca. 12h ist der Kurzzeitspeicher (Glykogen-Speicher) unseres Körpers erschöpft. Ab diesem Zeitpunkt muss er anfangen Fett aus den Fettzellen in Energie umzuwandeln. 

Wenn dieser Prozess beginnt, kann es zu kurzfristigen Ermüdungs-, Erschöpfungs- oder gar grippeähnlichen Symptomen kommen. Dies ist der Ursache geschuldet, dass der Körper seinen Stoffwechsel grundsätzlich ändern muss, um in den Fettstoffwechsel zu kommen. Dies passiert eher bei Leuten, die bislang wenig Erfahrung mit dem Fettstoffwechsel (Ketose) gesammelt haben. Der Körper gewöhnt sich an diese Umstellung und wird mit der Zeit immer weniger darauf reagieren. 

vorteil von fasten

2. Vorteil von Fasten: Verlust von gefährlichem Bauchfett

Beim Verbrauch an Fettgewebe geht der Körper in folgender Reihenfolge vor: Das ungünstigste Fett zuerst. Denn Bauchfett, vor allem das Fett um die Organe (viszerales Fett) herum, ist so von der Natur nicht wirklich vorgesehen. Das viszerale Fett ist eine Notlösung, wenn die echten Fettzellen bereits so voll sind, dass sie kein Fett mehr aufnehmen. Der Körper fängt dann an, dass Fett in allen anderen Zellen unterzubringen und beginnt mit der Leber. Ab diesem Zeitpunkt hat man eine Fettleber, was in einer Insulinresistenz münden kann, also der Vorstufe von Diabetes. Einen Diabetes entwickelt man dann, wenn auch die Bauchspeicheldrüse verfettet ist.

Da dieses Fett die Funktion der inneren Organe stark einschränkt, beseitigt der Körper es zuerst. Fasten ist also eine hervorragende Möglichkeit gezielt den ungeliebten dicken Bauch loszuwerden.

3. Vorteil von Fasten: Verbesserte Blutfettwerte

Schon nach wenigen Tagen sinkt das schlechte LDL-Cholesterin. 

Was ist LDL-Cholesterin?

LDL-Cholesterin hat die Aufgabe die Fette von der Leber oder den Verdauungsorganen an den Ort zu bringen an dem sie gebraucht werden. Die Fette werden zum Beispiel gebraucht um die Zellmembran zu reparieren oder um Hormone zu produzieren. Fette sind also überlebenswichtig (unser Gehirn besteht zum Großteil aus Fett) und ohne LDL-Cholesterin kann unser Körper nicht funktionieren. Aber zu viel LDL führt zu einer Ablagerung des Cholesterin an den Gefäßwänden und somit zur Gefahr einer Verengung und Verstopfung. Es droht Arteriosklerose und Herzinfarkt.

LDL-Cholesterin wird übrigens nicht nur auf Fett produziert, sondern auch aus Zucker, Stärke und Kohlenhydraten. Denn unser Körper ist in der Lage selber Fette aus Kohlenhydraten herzustellen. Diese Fette aus Kohlenhydraten gelten aber als eher ungesunde Fette. Daher kann gerade eine fettarme Ernährung zu hohen LDL-Cholesterinspiegeln führen.

Welches Cholesterin ist gesund?

HDL-Cholesterin gilt als das gute Cholesterin. Es hat die Aufgabe das schlechte LDL-Cholesterin wieder einzusammeln und die Gefäße freizuhalten. Durch Fasten oder eine Ernährung die reich an gesunden Fetten ist, wird das Verhältnis von negativem LDL und gutem HDL-Cholesterin positiv beeinflusst. 

Ahmed Naseer, Farooq Javeria, Siddiqi Hasan Salman, Meo Sultan Ayoub, Kulsoom Bibi, Laghari Abid H., Jamshed Humaira, Pasha Farooq Impact of Intermittent Fasting on Lipid Profile–A Quasi-Randomized Clinical Trial

4. Vorteil von Fasten: Neustart und Ankurbelung des Stoffwechsels

Viele Menschen haben durch regelmäßige Diäten ihren Stoffwechsel einiges zugemutet. Tatsächlich ist es so, dass eine kalorienreduzierte Diät zu einer Reduzierung des Grundumsatz führt. Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper täglich verbraucht, um die Körpertemperatur zu regulieren, den Blutdruck, die Muskelspannung oder z.B. die Leistung des Gehirns und vieles mehr. 

Das Problem ist: nach einer Diät bleibt der Grundumsatz dauerhaft niedrig. Das bedeutet die zugeführten Kalorien haben jetzt einen viel stärkeren Effekt auf unser Gewicht. Ein Teufelskreislauf, der nur durch eine Methode gebrochen werden kann.

In einer Fastenphase startet sich der Stoffwechsel neu. Das bedeutet der Körper heilt sich und bringt den Grundumsatz wieder zurück auf ein normales Niveaus. Auch nach dem Fasten geht deswegen der Abnehmprozess weiter. Aber nur, wenn man sich danach richtig ernährt. Geht man zurück zu einer stark zuckerhaltigen Ernährung, wird der Gewichtsverlust sich schnell wieder in Wohlgefallen auflösen

5. Vorteil von Fasten: Fasten macht Insulinresistenz rückgängig

Insulinresistenz ist die Ursache von Diabetes und kann durch Fasten rückgängig gemacht werden. Zuerst hat man das bei Schlauchmagen-Patienten festgestellt. Bei dieser OP wird er Magen der Patienten künstlich verkleinert, in dem ein Teil davon entfernt wird. Durch die Schwere des Eingriffs können die Patienten in den ersten Tagen nach der OP nichts essen. Hierbei handelt es sich also im Prinzip um eine Version des Fastens. 

Erstaunlicherweise können fast alle Patienten schon wenige Tage nach der OP, ihre Diabetesmedikamente stark reduzieren oder komplett absetzen. Und das passiert bereits bevor es zu signifikantem Gewichtsverlust kommt.

Die höhere Insulinsensitivität sorgt dafür, dass auch nach dem Fasten, der Fettstoffwechsel auf Hochtouren läuft und zuckerreiche Lebensmittel nicht im selben Maße als Fett eingelagert werden. Sollte aber nach dem Fasten keine Ernährungsumstellung erfolgen, kann die Insulinresistenz auch sehr schnell wieder ansteigen.

Abnehmen mit Hypnose Florian günther
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6. Vorteil von Fasten: Fasten reduziert das Risiko für Typ 2 Diabetes

Dadurch dass die Insulinresistenz gesenkt wird, fällt die Ursache für Diabetes weg. Das bedeutet, wer regelmäßig fastet gibt Diabetes keine Chance. Es gibt außerdem viele Beispiele von Menschen die durch Fasten und eine Low Carb-Ernährung ihren Diabetes rückgängig gemacht haben.

7. Vorteil von Fasten: Fasten wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt aus

Die Hungerhormone und Sättigungshormone werden durch Fasten positiv beeinflusst. Das bedeutet, wir sind schneller satt und haben weniger Hunger. Außerdem hat Fasten auch einen positiven Einfluss auf das Fettregulationshormon Leptin und auf die Wachstumshormone, sodass mehr Fett verbrannt werden kann. Es gibt außerdem eine positive Auswirkung auf Dopamin, Serotonin und Cortisol.

8. Vorteil von Fasten: Positive Genexpressionen

Entweder du hast ein Gen oder du hast es nicht! Richtig? Falsch! Wir tragen alle ungünstige Gene in unserem Erbgut aber manche Menschen haben mit diesen Genen keine Probleme. Warum? Weil Gene an- und ausgeschaltet werden können. Fasten macht genau das. Es verändert die sog. Genexpression bei Genen die in Langlebigkeit und dem Schutz gegen Krankheiten haben. (Studie über die Auswirkungen von Fasten)

9. Vorteil von Fasten: Fasten reduziert das Krebsrisiko

Durch Fasten wird das Wachstums-Enzym mTor gehemmt. Wird mTor aktiviert entstehen Aufbauprozesse im Körper. Zum Beispiel Muskelwachstum, Leistungssteigerung und Wundheilung. Ist mTor übersteigert kann dies zu verschiedenen Krankheiten führen. Unter Anderem gilt eine übersteigerte Ausprägung von mTor als eine der Hauptursachen von Krebs. mTor wird unter anderem gesteigert durch hohe Blutzuckerspiegel (Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten) oder hohen Spiegel von essentiellen Aminosäuren (durch zu viel Verzehr von tierischem Eiweiß, also Fleisch, Milchprodukte, Eier etc.). Die beste Hemmung von mTor erzielt man durch Fasten. Gerade für Menschen zwischen 40 und 60 Jahren ist eine Hemmung von mTor zur Krebsvorbeugung vorteilhaft.

Brandhorst S., Longo V.D. (2016) Fasting and Caloric Restriction in Cancer Prevention and Treatment. In: Cramer T., A. Schmitt C. (eds) Metabolism in Cancer. Recent Results in Cancer Research, vol 207. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-42118-6_12

10. Vorteil von Fasten: Fasten reduziert Entzündungsprozesse im Körper

Wie bereits unter 9. erwähnt hemmt Fasten das Wachstums-Enzym mTor. Dadurch entsteht auch einen Hemmung von Entzündungsprozessen im Körper. Auch durch den Abbau von Kohlenhydraten, werden Entzündungsprozesse gelindert.

Almeneessier, A. S., BaHammam, A. A., Alzoghaibi, M., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., BaHammam, A. S. (2019). Die Auswirkungen des täglichen Intervallfastens auf den Spiegel entzündungsfördernder Zytokine unter Berücksichtigung des Schlaf-Wach-Rhythmus, der Zusammensetzung der Mahlzeiten und des Energieverbrauchs.. PLoS One, 14(12), 1–15.

11: Vorteil von Fasten: Fasten hilft Depression vorzubeugen

Eine erhöhte Nahrungszufuhr wird mit Depression in Verbindung gebracht. Fasten kann daher helfen das Risiko für Depression zu verringern.

Ogechi Igwe, Mari Sone, Dmitriy Matveychuk, Glen B. Baker, Serdar M. Dursun, A review of effects of calorie restriction and fasting with potential relevance to depression, Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, Volume 111, 2021, 110206, ISSN 0278-5846, https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2020.110206.

12. Fasten hilft Alzheimer vorzubeugen

Es gibt verschiedene Theorien darüber wie Alzheimer entsteht. Und es ist wirklich sehr erstaunlich, dass wir nach jahrzehntelanger Forschung immer noch kein Ergebnis haben. Ein Fakt ist, dass sich bei der Entstehung von Alzheimer Plaques bilden. Was man aber feststellen konnte ist, dass eine verringerte Kohlenhydratzufuhr und eine Zufuhr von gesunden Omega 3 Fetten sich positiv auswirkt. Genauso wie Fasten. Fasten hat einen schützenden Effekt gegen Alzheimer, weil es diese Plaques abbaut und Entzündungsprozesse im Gehirn reduziert. 

13. Vorteil von Fasten: Fasten steigert kognitive Leistungsfähigkeit

Jeder kennt diese Situation: Vielleicht nach einer durchzechten Nacht, vielleicht nach zu wenig Schlaf oder aber auch als dauerhafter Zustand der keinen Auslöser zu haben scheint. Gehirnnebel. Es ist so als würden wir durch einen Schleier schauen. Und es fällt uns selber auf wie langsam unsere Denkprozesse geworden sind. Wir haben Probleme uns einfache Zahlenkombinationen für kurze Zeit zu merken und leichte Additions-Rechnungen erscheinen uns fast unmöglich. Der sog. Gehirnnebel (eng. Brain Fog) entsteht häufig durch Entzündungsprozesse im Gehirn. Diese Entzündungen können durch tatsächliche Vergiftungen, wie durch Alkohol, entstanden sein, oder ein Resultat von einem übermäßigen Kohlenhydratverzehr. Fasten baut Entzündungsprozesse ab und hilft dabei die Ursache zu entfernen. Zusätzlich kann es hilfreich sein, hohe Dosen an gesunden Omega 3 Fetten zu sich zu nehmen, um den Prozess zu unterstützen.

Fasten führt außerdem zur Neubildung von Gehirnzellen. Diese sog. Neurogenese findet im Hippocampus und wurde sowohl bei erwachsenen menschen als auch Mäusen nachgewiesen.

Sebastian Brandhorst et al.Eine periodische Diät, die das Fasten nachahmt, fördert die Regeneration mehrerer Systeme, eine verbesserte kognitive Leistung und eine längere GesundheitCell Metabolism, Zolume 22, Issue 1, 2015, Pages 86-99, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.05.012.

14. Fasten kann helfen Autoimmunerkrankungen zu vermeiden

Fasten ist sicherlich kein Allheilmittel und kann nicht alleine eine ausgewachsene Autoimmunerkrankung heilen. Die traurige Wahrheit ist, dass es kein Heilmittel gegen Autoimmunerkrankungen gibt aber Ernährung spielt eine große Rolle. Eine Ernährungsumstellung kann dabei helfen eine Autoimmunerkrankung in Schach zu halten und Lebensqualität wieder herzustellen. Dafür ist vor allem eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen notwendig, wie wir sie von einer breiten Auswahl an Gemüse und Kräutern und bestimmten Obstsorten bekommen. Ebenfalls ist eine gute Versorgung mit bestimmten Aminosäuren und Mineralien notwendig. Unterstützend dazu kann Fasten helfen die Entgiftung des Körpers zu steigern und Entzündungsprozesse abzubauen. 

15. Vorteil von Fasten: Fasten wirkt sich gut auf die Herzgesundheit aus

Weil beim Fasten keine weiteren Fette hinzugefügt werden, sinkt der Cholesterinspiegel. Dieser Effekt hält langfristig an. Außerdem geht der Körper beim Fasten in den Fettstoffwechsel (Ketose) über, wodurch er seine eigenen Fettreserven verbraucht und so die Blutfettwerte stabilisiert.

Zusätzlich normalisieren die Prozesse des Heilfastens die größe des Herzmuskels. Dieser könnte z.B. durch Bluthochdruck vergrößert sein.

Zusammen mit der Reduktion der Entzündingsprozesse im Körper, wirkt sich dies sehr positiv auf die Herzgesundheit aus.

Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, et al. Intermittierendes Fasten: Ein herzgesundes Ernährungsmuster?. Am J Med. 2020;133(8):901-907. doi:10.1016/j.amjmed.2020.03.030

16. Fasten kann deinen Schlaf verbessern

Einer neuen Studie zufolge hat Fasten zur richtigen Tageszeit, einen positiven Einfluss auf unseren Schlaf. Das ideale Essensfenster ist demnach zu Zeiten wenn es Draußen hell ist. Fasten sollte man in der gesamten Zeit zwischen Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang. Dies orientiert sich am ehesten am normalen Leben von tagaktiven Tieren. Außerdem haben wir periphere Sensoren für unseren Tag-Nacht-Rhythmus , die durcheinander kommen, wenn wir nach Sonnenuntergang noch etwas essen. Dies hat zur Folge dass Prozesse die für die Zeit des Aufwachsens bestimmt sind, bereits am Abend ablaufen. 

Wenn du deinen Tag-Nacht-Rhythmus also wieder in Ordnung bringen möchtest, beschränke deine Essenszeit doch einmal auf die Zeit zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang.

Interessant ist, dass dies in unseren Breitengraden bedeutet, dass das Essensfenster im Winter viel kleiner sein muss als im Sommer.

Jamshed, H., Beyl, R. A., Manna, Della, D. L., Yang, E. S., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2019). Frühes zeitlich eingeschränktes Essen verbessert den 24-Stunden-Glukosespiegel und wirkt sich positiv auf Marker der zirkadianen Uhr, des Alterns und der Autophagie beim Menschen aus. Nutrients, 11(6), 1234.

Hast du Schwierigkeiten beim Fasten?

Leidest du an Unterzuckerung, Müdigkeit oder Hunger? Schaffts du es nicht dein Fastenintervall durchzuhalten?

Es gibt Methoden wie du leicht und ohne Hunger und Unterzuckerung mit dem Fasten anfangen kannst. In meinem Videokurs Unterbewusst Abnehmen helfe ich dir mit der Hilfe von Hypnose und Ernährungsberatung die Herausforderungen des Fastens zu meistern und es zu einer neuen positiven Angewohnheit für dich werden zu lassen.

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